Dukan-ruokavalion kuvauksen ydin, painonlaskenta, valmistus, ruokalistareseptit

Dukan-ruokavalio on erittäin suosittu kaikkialla maailmassa, pääasiassa sen nopeiden, uskomattomien tulosten ansiosta.

Se viittaa terveellisiin ravitsemusjärjestelmiin. Sen avulla voit laihtua etkä kärsi nälästä, koska sen avulla voit syödä yli sata erilaista maukasta ja tyydyttävää ruokaa.

Pierre Dukan varmisti, että miehet ja naiset laihtuivat vahingoittamatta terveyttään, toisin sanoen vähitellen, mutta niin, että ylimääräiset kilot eivät palanneet. Jos päätät päästä eroon ylipainosta, katso tarkemmin tätä ravitsemusjärjestelmää, joka on jaettu 4 vaiheeseen.

Dukan-ruokavalion ominaisuudet ja säännöt

Dukan-proteiinidieetin päätavoitteena on vähentää rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta. Ne sisältyvät ehdottomasti laihtuvan ruokavalioon, mutta pieninä määrinä. Proteiinista tulee valikon perusta. Sinun tulee syödä niitä painonpudotukseen suositeltu määrä (noin 1,5 g painokiloa kohden).

Tämän seurauksena on mahdollista päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja vakauttaa saavutettu hahmo vaa'alla. Valinta osui syystä proteiiniin ruokavalion perustaksi. Tähän on useita syitä:

• Tällaisten aineiden sulattamiseksi kehon on käytettävä mahdollisimman paljon energiaa ja siten kaloreita.
• Proteiinit puhtaassa muodossaan vähentävät näläntunnetta, estävät ylimääräisen nesteen kertymisen elimistöön ja lisäävät sen puolustuskykyä.
• Nämä aineet estävät ihon roiskumista. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi proteiinia, se uutetaan lihaksista.

Keskusteltavaa ruokavaliota noudatettaessa on erittäin tärkeää yrittää syödä vähemmän suolaa. Tämä lisäaine pitää vettä kehossa ja lisää nälkää. Mutta sen kokonaan poissulkeminen on haitallista. Erityisesti matalasta verenpaineesta kärsiville.

Muista juoda runsaasti nesteitä kaikissa ruokavalion vaiheissa. Tämä on vähintään 2 litraa erilaisia nesteitä päivässä. Vesi poistaa nälän tunteen, täyttää vatsan ja puhdistaa kehon kaikenlaisista epäpuhtauksista. Tämä pätee erityisesti proteiiniruokavalioon. Kun proteiineja kulutetaan suuria määriä, kuona-aineita kertyy jatkuvasti elimistöön ja ne on poistettava siitä. Muuten ei ole kauan odotettua vaikutusta.

Mielenkiintoista on, että tällaisella ruokavaliolla voit jopa juoda hiilihapotettuja juomia. Tärkeintä on valita "kevyet" vaihtoehdot, jotka eivät sisällä sokeria. Niiden maku auttaa myös laihduttajia selviytymään voimakkaasta kiellettyjen makeisten himosta. Juominen on sallittua milloin tahansa ja aterioista riippumatta. On välttämätöntä tyydyttää janon tunne täysin, eikä tylsyttää sitä.

Vaiheiden kuvaus

Yhteensä ruokavalio sisältää neljä päävaihetta. Niiden ensimmäisen puoliskon päätavoite on päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ja toinen on korjata uusi ihannepaino. Jokaisessa vaiheessa sinun ei tarvitse rajoittua tiettyihin osiin. Sinun ei tarvitse edes laskea kaloreita.

• Vaihe 1 - hyökkäys. Dukan-ruokavaliossa hyökkäys on alkuvaihe. Se on lyhyt, mutta haastava ja tehokas. Tavanomaiset hiilihydraattiruoat korvataan kokonaan proteiiniruoalla. Tämä johtaa aktiiviseen rasvanpolttoon. Keskimäärin tämä vaihe kestää 7 päivää. Mutta joissakin olosuhteissa se voi kestää 3–12 päivää. Kaikki riippuu siitä, kuinka monta vihattua kiloa ihminen haluaa pudottaa. Hyökkäyksen aikana on sallittua syödä proteiinituotteita erityisestä luettelosta. Niitä voidaan syödä missä tahansa määrin ja yhdistää keskenään. Tärkeintä on valmistaa ruokia ilman rasvaa. Esimerkiksi keittää tai grillata. Ensimmäisessä vaiheessa paino alkaa pudota hyvin nopeasti. Tämä rohkaisee laihduttajaa olemaan pysähtymättä, vaan jatkamaan vaikean ravitsemusjärjestelmän noudattamista.
• Vaihe 2 – risteily/vaihtoehto. Toinen vaihe osoittautui erittäin pitkäksi. Tämä on tärkein syy siihen, miksi tässä vaiheessa painonpudotus kärsii usein häiriöistä. Keskusteltu vaihe kestää yleensä muutamasta kuukaudesta kuuteen kuukauteen. Erityistä ravitsemusjärjestelmää on noudatettava, kunnes paino on ihanteellinen. Toisen vaiheen pääideana on valikoiden kierto. Nämä ovat päiviä, jolloin syödään kokonaan proteiiniruokaa tai niiden yhdistelmiä kasvisten kanssa. Voit muuttaa ruokavaliotasi joka toinen päivä, kaksi, kolme. Proteiinimenun tulee koostua "hyökkäys"-tuotteista, ja raakoja, keitettyjä, paistettuja vihanneksia lisätään sekoitettuihin vihanneksiin. Jälkimmäisen pitäisi muodostaa noin 60 % ruokavaliosta.

• Vaihe 3 – konsolidointi/konsolidointi. Tässä vaiheessa vaikein osa on jo takana. Voit hitaasti ja vähitellen palata normaaliin ruokavalioosi. On tärkeää säilyttää saavutettu paino. Sinun on määritettävä tämän vaiheen kesto itse. Tätä varten sinun on laskettava paino, jonka onnistuit menettää edellisissä vaiheissa. Jokaista pudonnutta kiloa kohden sinun on annettava itsellesi 10 ”korjauspäivää”. Tämä ajanjakso voi olla melko pitkä (varsinkin jos on pudonnut yli 10 kg), mutta sitä ei pidä pelätä. Nyt voit hemmotella itseäsi herkullisimmilla jälkiruokilla ja muilla kulinaarisilla herkuilla.
• Viitenä päivänä viikossa sinun tulee syödä tavanomaisen vuorottelevan kaavan mukaan.
• Jakson ensimmäisellä puoliskolla voit lisätä päivittäin 100 g leipää (täysjyvä), 200 g hedelmiä ja 50 g juustoa.
• Käytä yhtenä päivänä yksinomaan proteiineja "hyökkäys"-periaatteen mukaisesti.
• Seitsemäntenä päivänä saa syödä tärkkelyspitoisia ruokia (200 g), annoksen sianlihaa, kinkkua, makkaroita ja yhtä suosikkiherkkua.
• Toisella puoliskolla voit hemmotella itseäsi ”juhlapäivällä” rasvaisten makeiden ruokien ja makkaran kera kahdesti viikossa. Sellaisten päivien ei pitäisi seurata toisiaan.

"Juhlapäivä" ei sisällä "haitallisten asioiden" nauttimista koko päivän ajan. Voit hemmotella itseäsi vain 1-2 aterialla. On myös sallittua juoda korkealaatuista heikkoa viiniä.

• Vaihe 4 – stabilointi. Tässä vaiheessa laihduttajat palaavat tavanomaiseen ravitsemusjärjestelmäänsä joillakin ominaisuuksilla. Ensinnäkin, sinun on jatkettava juomaohjelman ylläpitämistä ja kuluttava edelleen paljon vettä päivässä.

On erittäin tärkeää sisällyttää aikatauluusi päivittäinen fyysinen aktiivisuus, ainakin minimaalisesti - aamuharjoitukset, kävely, hissin välttäminen. Muista järjestää säännöllisesti paastopäiviä ja syödä 3 rkl joka päivä. l. kauralese missä tahansa muodossa.

Säilyttääksesi ihannepainosi pitkään, sinun tulee ottaa kolmas vaihe pohjaksi ja tehdä vihanneksista ja proteiinituotteista ikuisesti ravitsemusjärjestelmäsi perusta. Samalla voit hemmotella itseäsi 2 loma-aamiaisella tai -lounaalla viikossa sekä 2 annosta tärkkelystä sisältäviä ruokia. On suositeltavaa säilyttää yksi proteiinipäivä viikossa. Siitä tulee jälleen puolustusmekanismi painonnousua vastaan.

Sallitut ja kielletyt tuotteet

Kielletyt ja sallitut ruoat riippuvat ruokavalion vaiheesta. Joten ensimmäisessä vaiheessa voit syödä proteiinituotteita erityisestä luettelosta.

Nämä ovat:

• hevosen liha;
• naudanliha;
• lintu;
• kinkku;
• muut eläimenosat;
• kala (jopa purkitettu ja savustettu);
• raputikut;
• munat;
• vähärasvaiset maito-/hapatetut maitojuomat ja -tuotteet.

Voit käyttää 1-2 suolakurkkua, keitettynä ilman sokeria (päivässä), 1 sipuli, pieni määrä tomaattipyreetä, kasviöljyä (enintään 1 pieni lusikka), sinappia, tuoretta/rakeistettua valkosipulia, tuoreita/kuivattuja yrttejä.

Muista käyttää 1-1,5 rkl. l. leseet. Voit syödä niitä missä tahansa muodossa. Vuorotteluvaiheessa kaikkiin yllä lueteltuihin tuotteisiin lisätään erilaisia vihanneksia. Vain palkokasvit ja perunat on jätettävä kokonaan pois.

Näinä päivinä ovat sallittuja:

• oliivit/oliivit (4 kpl, 2 kertaa viikossa);
• pellavan ja chian siemeniä (1 tl päivässä).

Kauraleseitä tarvitaan edelleen. Kuten edellä todettiin, kolmannessa vaiheessa ruokalistalle lisätään juusto, leipä, hedelmät ja jotkut suosikkiruoat. Heidän luettelonsa laajentaminen jatkuu neljännessä vaiheessa. Leseosuus lisätään 3 rkl. l.

Juustojen joukosta kannattaa valita kovat lajikkeet. Mitä tulee hedelmiin, sinun ei pitäisi syödä banaaneja, kirsikoita, viinirypäleitä tai kuivattuja hedelmiä. Missä tahansa käsiteltävän ruokavalion vaiheessa useimmat makeiset ovat ehdottomasti kiellettyjä. Esimerkiksi patukat, kakut, leivonnaiset, makeiset. Samalla kun tulokset ovat vakiintuneet, voit hemmotella itseäsi kuutiolla tummaa suklaata tai 1-2 hedelmätikkuria kerran päivässä. Poikkeuksena on "juhlapäivän" ateria, jolloin jopa suosikkikakkusi on sallittu.

Kiellettyjen tuotteiden luettelo sisältää kaikissa vaiheissa leivonnaiset, leivonnaiset, pähkinät, taikinaruoat, voita, hanhen- ja ankanlihaa, majoneesia ja siihen perustuvia kastikkeita, ketsuppia.

Yksityiskohtainen menu joka päivä

"Hyökkäyksen" aikana ruokavalio on seuraava:

1. Munakokkelia aamiaiseksi, siipikarjakeittoa lounaaksi, juustokakkuja/vuokaa iltapäivän välipalaksi, mereneläviä missä tahansa muodossa ja fermentoitua maitojuomaa illalliseksi.
2. Lesepuuro (kaurapuuro), naudankyljykset, kaurahiutalemuffinit, siipikarjan lihapullat/kotletit.
3. Keitetyt munat, nuggets, appelsiinimehupiirakka ja pollock-munapata.
4. Munakas, kalakeitto keitetyillä viiriäisen munilla, jälkiruoka munanvalkuaisesta ja sitruunasta, kalmari ja/tai kalasalaatti.
5. Grillattua siipikarjaa, lesefileitä, valkoista kalapiirakkaa.
6. Kananmunat (missä tahansa muodossa) kinkulla, vähärasvaisia pihvejä, keksejä (leseitä) ja jogurttia, munakas merenelävien kera.
7. Munakas persiljaa, kanaa, juustokakkuja ja jogurttia, jauhelihapiirakkaa ja kefiiriä.

Vuorotteluvaiheessa ruokalistan pohja voidaan pitää ennallaan, mutta joka toinen päivä siihen voi lisätä kasvissalaatteja. Esimerkiksi kyljyksille, nuggeteille tai pihveille. On myös sallittua leipoa lihaa, siipikarjaa tai kalaa yhdessä vihannesten kanssa.

Konsolidointivaiheessa suositellaan seuraavaa viikoittaista valikkoa:

1. Raejuustopata aamiaiseksi, sitruunakeitto leivän kanssa (täysjyvä) lounaaksi, hedelmiä iltapäivän välipalaksi, haudutettuja vihanneksia ja kanaa illalliseksi.
2. Kaurapuuro ja pala juustoa, pastaa uunilihalla, raejuustoa, kotletteja salaatin kera.
3. Munakas/paistettu kananmuna kinkulla ja juustolla, borssi, pala keksiä ja nuggetteja, suklaasoufflé sitruunamehulla, paistettuja mereneläviä.
4. Raejuustoa ja hapatettua maitojuomaa, grillattua siipikarjaa, kefiiriä korppujauhoilla, katkarapuja ja keitettyjä munia.
5. Raejuustoa, kanalientä lihapullien ja leivän kera, hedelmiä, sienikermakeittoa.
6. Riisi kotlettien/lihapullien kera, kasvislennukakkuja, juustokakkuja, salaattia kalafileillä.
7. Raejuustoa ja pala juustoa, kanalientä ja viiriäisen munia, hedelmiä, juustolla paistettuja vihanneksia.

Kolmannen vaiheen menu voidaan toistaa neljännessä unohtamatta "juhlapäiviä" ja muita sallittuja hemmotteluhetkiä.

Fyysinen aktiivisuus Dukan-ruokavaliossa

Pierre Dukan huomauttaa, että laadukas laihtuminen ja ihanteellinen vartalo ovat mahdottomia ilman säännöllistä fyysistä aktiivisuutta. Ravitsemusterapeutti neuvoo yhdistämään erityisen ravitsemusjärjestelmänsä harjoitteluun. Voit aloittaa minimistä - hissin korvaaminen portaissa nousemisella, julkisesta liikenteestä poistuminen pari pysäkkiä ennen kotia, aamuharjoitukset 3-5 harjoituksella.

Aktiivisesta kävelystä tulee vähitellen tulla päivittäinen harjoitus laihduttaville. Sinun on aloitettava 20 minuutin kävelyllä, lisäämällä aikaa vähitellen. On suositeltavaa kävellä ulkona maastossa.

Jos päätät sisällyttää päivittäiseen rutiinisi raskaan fyysisen harjoittelun. Esimerkiksi kuntosalilla käyminen on ehdottomasti kielletty ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa. Voit palata harjoitteluun vain vuorottelun vaiheessa. On parempi olla aktiivinen päivinä, jolloin kasviksia lisätään proteiiniruokiin.

Vesiaerobicilla on suotuisa vaikutus vartaloasi. Jos mahdollista, sinun tulee käydä uima-altaalla 1-2 kertaa viikossa. Ei ole ollenkaan välttämätöntä harjoitella vedessä valmentajan kanssa. Voit uida vain omaksi iloksesi. Samaan aikaan kaloreita poltetaan aktiivisesti, ja hahmon helpotus lähestyy ihannetta.

Tämän painonpudotusmenetelmän edut ja haitat

Keskusteltavalla ruokavaliolla on hyvät ja huonot puolensa. Jokaisen, joka päättää laihtua tällä tavalla, tulisi tutkia niitä huolellisesti.

Edut:

• Tehokkuus. Jos noudatat tiukasti kaikkia sen sääntöjä, menetät noin 1 kiloa ylipainoa päivässä.
• Kyky lisätä lihasten sävyä, tehdä ihosta kimmoisaa ja selviytyä selluliitista.
• Ei tarvitse jatkuvasti punnita annoksia ja laskea kaloreita.
• Kyky syödä tiettyjä ruokia/tuotteita tarvittava määrä kylläisyyden tuntemiseen.

Haitat:

• Epätasapaino. Kun tällaista ruokavaliota noudatetaan pitkään, potilaan kehossa havaitaan tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden puute.
• Mahdolliset sivuvaikutukset. Ensimmäisessä vaiheessa jotkut potilaat kokevat huimausta ja jatkuvan väsymyksen tunteita.
• Pahanhajuinen hengitys. Tämä ongelma ilmenee, kun proteiinit ovat pitkän aikaa ihmisen ruokavalion perusta.
• Kallis. Ruokavalio koostuu laadukkaista, edullisista elintarvikkeista.

Kuinka päästä pois ruokavaliosta oikein?

Jotta tulokset säilyisivät, sinun on poistuttava ruokavaliosta oikein. Siitä poistuminen alkaa konsolidointivaiheessa. Uusia, aiemmin kiellettyjä elintarvikkeita lisätään painonpudottavan henkilön ruokavalioon vähitellen ja pieninä annoksina.

Kun lopetat ruokavalion, on tärkeää jatkaa liikuntaa ja juoda runsaasti vettä. Vähitellen on sallittua palauttaa jälkiruoat ruokavalioosi. Mutta olkoon se laadukasta tummaa suklaata, hedelmä- ja marjapastilleja, hunajaa ja muita terveellisiä makeisia.

Vasta-aiheet ja mahdolliset haitat

On olemassa koko luettelo vasta-aiheista, jotka ovat tärkeä syy valita itsellesi erilainen ruokavalio.

Kyllä, se on kiellettyä:

• Ihmiset, joilla on aineenvaihduntaongelmia. Mukaan lukien potilaat, joilla on haimatulehdus ja diabetes mellitus.
• Potilaat, joilla on kroonisia maksan, maha-suolikanavan ja koko virtsajärjestelmän sairauksia. Juuri näitä elimiä ja järjestelmiä rasittavat vakavasti kehon suuret proteiiniannokset.
• Odotaville äideille ja naisille imetyksen aikana. Tällaisella ruokavaliolla raskaana oleva tyttö ja hänen vauvansa puuttuvat vitamiineista ja ravintoaineista.
• Alle 18-vuotiaat. Erityisesti tytöille, joilla on epävakaa kuukautiskierto. Muutoin joku laihduttaja voi kokea vakavia häiriöitä tai kuukautisten täydellisen häviämisen.
• Ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia. Laihduttavan ihmisen ruokavaliosta puuttuu rasvahappoja, mikä voi johtaa sairauksien pahenemiseen.
• Naiset vaihdevuosien aikana tai ennen/jälkeen. Epätasapainoinen ruokavalio tänä aikana voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa.
• Henkilöt, joilla on mielenterveysongelmia ja lisääntynyt emotionaalisuus. Hiilihydraattien puute ruokavaliossa vaikuttaa aivojen toimintaan.

Jotta Dukan-ruokavalio olisi tehokas ja turvallinen ihmiselle, sinun tulee neuvotella asiantuntijan kanssa ennen sen aloittamista. Varsinkin jos miehellä tai naisella on terveysongelmia.